Innere Oberschenkel: TOP 5 Übungen zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie an überschüssigem Körperfett an den inneren Oberschenkeln leiden, verzweifeln Sie nicht. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die 5 besten Übungen vor, mit denen Sie dieses Problem beheben können. Auf den ersten Blick ist dies ein sehr einfaches Training, aber der Effekt ist erstaunlich. Darüber hinaus erfordern alle Übungen keine Ausrüstung, sodass Sie sie problemlos zu Hause oder im Freien ausführen können..
Viele Mädchen, die in einem Club Fitness machen oder alleine Sport treiben, haben früher oder später das Problem, dass die inneren Oberschenkel nicht ausreichend untersucht werden. Traditionell liegt der Schwerpunkt bei den meisten Bein- und Hüftübungen auf der Vorder- oder Rückseite. Der innere Teil des Oberschenkels ist, wenn er trainiert wird, nur nach einem zusätzlichen Prinzip.
Wir alle wissen, dass Sie, wenn Sie makellose Beine und Hüften haben möchten, alle Zonen trainieren und die Muskeln harmonisch entwickeln müssen..
Heute werden wir diese ärgerliche Auslassung korrigieren und einen ganzen Artikel dem Training der Hüften von innen widmen sowie die besten Übungen für den inneren Oberschenkel präsentieren. Sie können den gesamten Komplex verwenden oder die Übungen auswählen, die Ihnen gefallen.
Die folgenden Übungen können in Gewicht und Wiederholungen variiert werden, wodurch die Belastung an Ihr Fitnessniveau angepasst wird..
Spreizen Sie Ihre Beine weit, drehen Sie Ihre Füße so, dass die Zehen zur Seite schauen. Hocken Sie langsam mit einem geraden Rücken in einem rechten Winkel an den Knien. Optisch sollten Ihre Oberschenkel in einer geraden Linie sein. Kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück..
Wenn Sie die Last erhöhen möchten, nehmen Sie eine Hantel und hocken Sie damit. Während Sie in die Hocke gehen, sollten Sie die Spannung in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln spüren. Manchmal haben einige Probleme, das Gleichgewicht in einer Hocke mit weit auseinander liegenden Beinen und ausgestreckten Füßen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie die Übung nicht gleichmäßig ausführen können, gehen Sie einfach an eine Wand oder einen Tisch und stützen Sie sich auf Ihre Hände. Diese Übung am inneren Oberschenkel sollte in drei Sätzen zu je 15 bis 20 Mal durchgeführt werden.
Diese Übung kann je nach Fitnessniveau auch mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Setzen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel am Knie auf Ihr Stützbein. Stellen Sie das andere Bein so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie den Körper gerade, die Handflächen können auf den Hüften ruhen oder vor Ihnen gehalten werden.
Übertragen Sie das Gewicht mit einer sanften Bewegung von einem Bein auf das andere, als ob Sie das Becken über den Boden rollen würden. Gleichzeitig sollte der Rücken flach sein und das Becken sollte sich nicht erheben (an einer Stelle möchten Sie beide Beine strecken). Scharfe Winkel in den Knien sollten auch nicht sein - dies ist für die Gelenke unsicher.
Führen Sie Würfe in drei Sätzen von 20 bis 25 Mal durch (rechts-links ist einmal). Der innere Oberschenkel wird bei dieser Übung härter arbeiten, wenn Sie zusätzliches Gewicht in die Hände nehmen - eine Hantel oder einen Pfannkuchen. Stellen Sie die Last durch Fühlen ein.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten zur Seite. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Boden an, die Füße sind verkürzt. Spreizen Sie Ihre geraden Beine weit und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, ohne Trägheit zu arbeiten, und vermeiden Sie plötzliche Rucke.
Diese Übung kann gut mit Gewichten an den Beinen durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird. Vermeiden Sie bei dieser Übung ein Ruckeln. Spreizen Sie und bringen Sie Ihre Beine glatt, ohne Trägheit.
Führen Sie drei Sätze von 20-25 Mal durch.
Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, die Beine senkrecht zum Boden angehoben, die Arme seitlich ausgebreitet, um das Gleichgewicht zu halten. Zeichnen Sie mit jedem Fuß der Reihe nach einen Kreis, als wäre Ihr Fuß der Zeiger einer Uhr. Senken Sie zuerst Ihr gerades Bein nach unten und führen Sie durch die Seite nach oben, wobei Sie versuchen, den Abstand zum Boden so gering wie möglich zu halten. Das zweite Bein ist nach oben gestreckt. Bilden Sie einen Kreis mit einem Fuß - machen Sie den zweiten, und der erste ist zu diesem Zeitpunkt zur Decke gerichtet.
10 Mal mit jedem Bein gemacht - Richtung ändern. Nun senken Sie zuerst Ihr gerades Bein an Ihre Brust und ziehen es durch die Seite nach unten. Wiederholen Sie 10 Mal mit jedem Bein. Versuchen Sie, Ihr Bein so tief wie möglich abzusenken, damit der Kreis breit wird (das Knie ist gerade, wir beugen das Bein nicht)..
Diese Übung richtet sich nicht nur an den inneren Oberschenkel, sondern betrifft auch andere Teile des Oberschenkels und der Bauchmuskulatur. Ich werde gleich sagen, dass die Übung nicht die einfachste ist, aber glauben Sie mir, der Effekt ist es wert. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, belasten Sie Ihre Beine..
Ausgangsposition - auf der Seite auf der Matte liegen. Lehnen Sie sich auf den Unterarm Ihres Unterarms und legen Sie Ihren Oberarm in Hüfthöhe oder auf Ihren Gürtel vor sich. Beugen Sie Ihr Oberschenkel am Knie und stellen Sie Ihren Fuß hinter dem Knie Ihres Unterschenkels auf den Boden. Der Unterschenkel ist gerade, der Zeh ist auf sich selbst gerichtet. Heben Sie Ihren Unterschenkel so hoch wie möglich an und versuchen Sie, die Ferse in die Decke zu drehen.
Für jedes Bein müssen Sie drei Sätze von 20 bis 25 Mal ausführen.
Wenn Sie ein zusätzliches Fitnessgerät besitzen, das für Übungen am inneren Oberschenkel geeignet ist, sollten Sie diese Aktivitäten in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Jede Übung wird effektiver, wenn Sie dies tun und den zusätzlichen Widerstand des Simulators überwinden.
Und jetzt gebe ich Ihnen einige nützliche und praktische Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Training effektiver und das Ergebnis greifbarer zu machen..
1. Beachten Sie das Prinzip der Vielfalt. Wechseln Sie die Übungen ab und ändern Sie das gesamte Programm alle 2-3 Monate. Lassen Sie Ihre Muskeln sich nicht an Stress gewöhnen.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle und Übungstechniken. Wenn Sie zu Hause trainieren und nicht in einem Fitnessclub trainieren, lassen Sie sich nicht von fremden Dingen ablenken.
3. Vergessen Sie nicht, den Rest der Muskeln zu trainieren, wenn Sie an einem bestimmten Bereich (in unserem Fall am inneren Oberschenkel) arbeiten.
4. Machen Sie vor dem Training ein kurzes Aufwärmen und dehnen Sie sich danach.
Denken Sie immer daran, wofür Sie trainieren, und machen Sie all diese Übungen. Jeder von uns hat seine eigene Motivation: Jemand möchte schlanker und schöner werden, und jemand ist stärker. Und davon haben Sie schon genug, denn sonst hätten Sie diesen Artikel nicht gelesen. Denken Sie daran, dass kein Wunsch ohne die Fähigkeit gegeben wird, ihn zu erfüllen. Jetzt loslegen! Ihr Wunsch reicht aus, um zu handeln und Ergebnisse zu erzielen.
Tatsache ist, dass die Innenseite der Oberschenkel im Alltag fast nie benutzt wird. Schwache Muskeln, Fett und dünne Haut führen dazu, dass die Beine in diesem Bereich schlaff werden und durchhängen. Selbst für dünne Menschen ist der innere Oberschenkel oft ein Problembereich. Und das Aussehen der Beine hängt vom Grad ihrer Passform ab. Es kommt auch vor, dass die Beine hochgezogen zu sein scheinen, aber es gibt eine große Lücke zwischen ihnen. All diese Mängel können durch Übung behoben werden. Aber zuerst überlegen Sie, aus welchen Muskeln der innere Oberschenkel besteht und welche Funktionen er erfüllt.
Die Muskeln des inneren Oberschenkels bilden eine Gruppe von Adduktormuskeln, zu denen gehören:
dünne Führung;
lange Führung;
kurze Führung;
große Führung;
Kamm.
Die Hauptfunktion dieser Muskeln besteht darin, die Hüfte zusammenzubringen, mit anderen Worten, die Beine zusammenzubringen. Diese Funktion zeigt uns, wie Sie die Muskeln trainieren, um den inneren Oberschenkel aufzupumpen. Führen Sie also alle Beinreduktionsübungen durch..
Einige Workouts führen nicht zum gewünschten Ergebnis, wenn Körperfett vorhanden ist. Es wird auch die Organisation der richtigen Ernährung erfordern. Wenn das Gewicht normal ist und die Schlaffheit des inneren Oberschenkels nicht mit überschüssigem Fett, sondern mit der Schwäche der Adduktoren verbunden ist, können Sie sich in diesem Fall auf einige Übungen beschränken.
Machen Sie neben dem Training zur Stärkung der Adduktoren-Muskeln auch Übungen zur Entwicklung des Rückens und der Vorderseite der Oberschenkel, um einen schönen symmetrischen Körper zu erhalten.
Um die Muskeln der Beine gleichmäßig aufzupumpen, zu straffen und überschüssiges Fett zu verbrennen, müssen Sie 2-3 Mal pro Woche Cardio machen. Es kann zügiges Gehen, Laufen, Radfahren sein. Die Dauer solcher Übungen zur Gewichtsreduktion sollte mindestens 30-40 Minuten betragen.
Wie oben erwähnt, werden fast alle Übungen an der Innenfläche des Oberschenkels durchgeführt, um die Beine zu reduzieren, und die meisten von ihnen erfordern keine speziellen Simulatoren. Dies bedeutet, dass Sie zu Hause Muskeln aufbauen können. Das einzige, was Sie brauchen, sind spezielle Gewichte..
Diese Übung hat zwei Möglichkeiten. In jedem von ihnen (aber im zweiten viel mehr) trainieren wir zusammen mit den Adduktoren die Bauchmuskeln.
1. Option. Nehmen Sie eine liegende Position auf dem Rücken ein, strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers oder legen Sie sie der Einfachheit halber unter Ihr Gesäß. Der Rücken sollte zusammen mit dem unteren Rücken gegen den Boden gedrückt werden. Heben Sie dazu Ihren Kopf vom Boden ab. Heben Sie Ihre Beine 30 cm über dem Boden an und spreizen Sie Ihre Beine zur Seite. Führen Sie eine Reihe von 20 Wiederholungen durch, bei denen Sie die Beine kreuzen. Mach 3 Sätze. Sie können spezielle Gewichte verwenden.
2. Option. Heben Sie den oberen Teil des Körpers 45 Grad vom Boden ab, ohne die Position zu ändern, und strecken Sie die Arme nach vorne. Schließe 20 Kreuze ab. Wiederholen Sie die Übung dreimal. Die Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übung angespannt sein..
Mit gedrücktem unteren Rücken auf dem Boden liegen. Die Beine sind in einem Winkel von 90 Grad zum Boden angehoben. Spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander, halten Sie sie einige Sekunden lang fest und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie Ihre Socken zu sich und halten Sie Ihre Beine immer gerade. Mache 20 Wiederholungen und spreize dann deine Beine wieder und halte sie 20-30 Sekunden lang und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Mach 3 Sätze.
Der einfachste Weg, um den inneren Oberschenkel zu trainieren und dadurch aufzupumpen, besteht darin, etwas mit ihnen zu drücken. Nehmen Sie dazu einen Fitball oder einen kleinen Ball. Nehmen Sie mit gebeugten Beinen an den Knien eine liegende Position auf dem Boden ein. Klemme den Ball zwischen deine Knie. Drücken Sie den Ball und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie dann Ihre Beine. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Ruhe dich aus und mache noch 2 volle Male.
Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße breiter als Ihre Schultern sind und die Füße nach außen gedreht sind. Beginnen Sie beim Einatmen, sich zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Je tiefer Sie hocken, desto besser, aber solange Sie sich bei der Übung wohl fühlen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie mit den Fersen. Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Sie können eine Hantel verwenden, indem Sie den Pfannkuchen oben greifen und zwischen Ihre Beine legen. Zusätzlich zur inneren Oberfläche des Oberschenkels können Sie mit dieser Übung das Gesäß aufpumpen..
Legen Sie Ihr Gewicht nicht auf Ihre Socken, um die Belastung der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu isolieren. Pass auf deine Knie auf, sie sollten streng in Richtung der Socken "gehen".
Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, spreizen Sie Ihre Socken ein wenig zur Seite. Longe mit deinem rechten Bein nach rechts und so weit wie möglich leicht nach vorne, während du hockst, das Becken zurückziehst, eine Sekunde lang hältst und in seine ursprüngliche Position zurückkehrst. Wenn Sie zur Seite springen, sollte das Knie in Richtung der Zehen "gehen", aber nicht über ihre Linie hinausgehen, die Ferse sollte nicht vom Boden abfallen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Für mehr Belastung können Sie die Übung zuerst auf einem Bein und dann auf dem anderen durchführen. Also 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Bei richtiger Ausführung hilft diese Übung, den inneren Oberschenkel aufzubauen und zu straffen. Lehnen Sie sich auf Ihrer linken Seite zurück, stützen Sie sich auf Ihre Hände, beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es vor Ihr linkes. Machen Sie 20 Schwungbewegungen mit Ihrem gestreckten Bein oder bis Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln spüren. Sie müssen es so hoch wie möglich anheben und absenken, ohne den Boden zu berühren. Rollen Sie sich auf die andere Seite und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Übung wiederholen.
Bei statistischen Übungen aus dem Yoga wird den inneren Muskeln des Oberschenkels viel Aufmerksamkeit geschenkt. Es genügt, sich an die beliebte Lotusposition zu erinnern, die auf der vollständigen Offenlegung der Hüftgelenke und der gut gedehnten Oberschenkelmuskulatur basiert. Diese Position ist für Anfänger zwar nicht einfach und alles kommt mit Erfahrung..
Eine sehr beliebte Übung, die uns aus östlichen Praktiken kam. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, spreizen Sie die Knie zur Seite und drücken Sie die Fersen in Ihre Richtung. Schwingen Sie die "Schmetterlingsflügel" einige Minuten lang, um die Muskeln der inneren Oberschenkel zu dehnen.
Eine der Asanas, die sich auf die Lotussitzung vorbereitet. Diese Übung rüttelt nicht so sehr, sondern zieht gut und strafft die inneren Oberschenkel. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine nach vorne, strecken Sie den Hinterkopf nach oben und strecken Sie die Wirbelsäule. Behalten Sie diese Verlängerung bei, bringen Sie Ihr rechtes Bein zur Leiste und stützen Sie es mit Ihrer Hand. Bringen Sie nun vorsichtig Ihr linkes Bein. Verlagern Sie das Gewicht des Körpers auf die Ischiasmuskulatur und halten Sie das Gleichgewicht, ohne den Rücken abzurunden, bis Beschwerden auftreten.
Strecken Sie Ihre Beine und falten Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien zusammen. Ziehen Sie Ihre Füße an Ihren Körper, ohne sie auseinander zu heben, und platzieren Sie Ihre Fersen näher am Perineum. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und versuchen Sie, sie auf den Boden zu drücken. Halte dich in dieser Position so lange wie möglich fest.
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihr linkes Bein und ziehen Sie es mit den Händen bis zum Schritt. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie es auf Ihren linken Knöchel, wobei Sie Ihre Zehen zwischen dem linken Oberschenkel und dem Unterschenkel platzieren. In den ersten Lektionen können Sie sich an die Wand lehnen.
Jede Sitzung sollte mit Dehnübungen enden, die nicht nur Verletzungen vorbeugen und Schmerzen lindern, sondern auch die Muskeln verlängern, wodurch die Beine schlanker und straffer aussehen. Die folgenden Übungen eignen sich zum Dehnen des inneren Oberschenkels..
Übung 1
Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine weit. Lehnen Sie Ihre Hände auf den Boden und lehnen Sie sich leicht mit dem Körper zurück. Die Socken sind auf Sie gerichtet. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Die Beine sollten so weit gespreizt sein, dass Sie die Dehnung der Adduktoren am inneren Oberschenkel spüren.
Übung 2
Ziehen Sie nun Ihre Fersen mit den seitlich gespreizten Knien in Ihre Richtung (wie bei der Schmetterlingsübung). Drücken Sie Ihre Hände auf die Knie und versuchen Sie, Ihre Hüften auf den Boden zu drücken.
Übung 3
Gehen Sie auf alle viere, spreizen Sie die Knie zur Seite und ziehen Sie die Fersen an Ihr Gesäß. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie eine Dehnung an Ihrem inneren Oberschenkel spüren..
Um zusammenzufassen, um den inneren Oberschenkel attraktiver zu machen, benötigen Sie:
geeignete Übungen durchführen;
Vergessen Sie nicht das Cardio-Training.
Beachten Sie die richtige Ernährung.
Wie Sie sehen können, können die meisten Übungen zu Hause ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie sowohl die Muskeln aufbauen, die die inneren Oberschenkel stützen, als auch Cellulite reduzieren, Ihre Beine schlanker und stärker machen. So können Sie diesen Sommer sicher kurze Röcke und offene Badebekleidung tragen. Wählen Sie die Aktivitäten, die Ihnen im Geiste näher stehen und schön sind.
Jeder Vertreter der schönen Hälfte träumt von schönen und schlanken Beinen. Schließlich sind sie es, die für jeden Menschen Gegenstand von Bewunderung und Attraktivität sind. Leider ist es nicht jedem von Natur aus gegeben, eine ideale Figur und wunderschöne Beine zu haben. Manchmal muss man hart und hart arbeiten, um attraktiv und verführerisch auszusehen. Wenn die Vorder- und Rückenmuskulatur an den Beinen beim Gehen, Laufen oder Hocken auf einem Stuhl gepumpt wird, können die inneren Oberschenkel nur dann ideal werden, wenn Sie spezielle Übungen durchführen. Hierzu wurden spezielle Übungen für den inneren Oberschenkel entwickelt..
Alle inneren Oberschenkelübungen betreffen die Beine. Aber nicht mit Hilfe von jedem von ihnen ist es möglich, den Tonus der Muskelmasse der Beine wiederherzustellen. Gleichzeitig gibt es in dieser Hinsicht mehrere unersetzliche und sehr effektive Übungen, dank derer es möglich ist, Schlaffheit in Problembereichen der Beine zu beseitigen. Um zu verstehen, welche der Übungen am effektivsten ist, müssen Sie sich mit dem Thema Körperstruktur auskennen.
Es lohnt sich, die folgenden wichtigen Übungen für den inneren Oberschenkel aufzulisten, um so schnell wie möglich das gewünschte Ergebnis zu erzielen..
Dies ist eine der einfachsten Übungen für den inneren Oberschenkel. Trotz der einfachen Implementierung bringt es erstaunliche und schnelle Ergebnisse. Mit seiner Hilfe ist es möglich, die notwendigen Muskeln sorgfältig zu trainieren.
Diese Übung wird wie folgt durchgeführt:
Diese Übung wird in 2-3 Sätzen mit 15-20 Ansätzen durchgeführt. Neben der Tatsache, dass es mit Hilfe einer "Schere" möglich ist, den inneren Oberschenkel gut zu straffen, haben sie immer noch eine hervorragende Wirkung auf die Bauchmuskulatur, da dieser Teil auch in diesem Fall beteiligt ist. Dies ermöglicht es nicht nur, die inneren Oberschenkel zu verbessern, sondern auch die Bauchmuskeln schön zu machen, was auch für viele Mädchen sehr wichtig ist..
Durch diese Übung für den inneren Oberschenkel verbessern sich nicht nur die Adduktorenmuskeln, sondern auch der untere Teil der Presse wird elastischer. Durch Spreizen der Beine ist es möglich, Fettablagerungen zwischen den Beinen schnell zu entfernen.
Diese Übung wirkt sich positiv auf die Funktion des Fortpflanzungssystems aus. Es hilft auch, eine gute Dehnung zu erreichen. Das Züchten der Beine erfolgt wie folgt:
Diese Übung wird in 2-3 Sätzen mindestens 15 Mal durchgeführt. Die Last kann schrittweise erhöht werden. Die Beine können auf 20-30 Sekunden verlängert werden. Das Ergebnis wird verbessert, wenn Sie springen und Ihre Beine ein wenig belasten..
Statistische Ballübungen am inneren Oberschenkel gehören zu den effektivsten. Mit ihrer Hilfe ziehen sich die Problemmuskeln zusammen und bleiben in diesem Zustand. Zusätzlich gibt es Spannungen in den Gesäßmuskeln..
Eine der effektivsten Ballübungen ist die im Liegen durchgeführte. Es wird in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:
Diese Übung wird in 3-4 Sätzen durchgeführt. Es ist notwendig, mindestens 10-15 Pressen durchzuführen. Zur Abwechslung kann es im Sitzen gemacht werden. Es ist wichtig, dass der Rücken gerade ist..
Es gibt eine andere Version der Übung für den inneren Oberschenkel mit dem Ball. Dies erfolgt in der folgenden Reihenfolge:
Die Übung wird 5 mal wiederholt. Mit seiner Hilfe ist es möglich, den inneren Oberschenkel und das Gesäß schnell aufzupumpen.
Eine Übung für die Innenseite des Oberschenkels, die als Plie Squat bezeichnet wird, wird auch als Sumo bezeichnet. Die Umsetzung ist nicht schwierig. Es steht jedem zur Verfügung.
Plie Squat-Technik:
Zu Beginn reicht es aus, 10-15 dieser Kniebeugen zu machen. Mit der Zeit nimmt ihre Anzahl zu..
Während des Trainings können Gewichte verwendet werden, wenn sich die Muskeln bereits an die Belastungen gewöhnen. Mit ihrer Hilfe ist es möglich, den inneren Oberschenkel schneller zu pumpen. Kurzhanteln oder Gewichte werden als Gewichte verwendet. Wenn sie nicht verfügbar sind, können Sie einfach eine Plastikflasche mit Sand füllen und sie während der Kniebeugen in Ihren Händen halten..
Mit dieser Übung für den inneren Oberschenkel können Sie die Elastizität von Problembereichen schnell wiederherstellen. Es wird in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:
Die Wirksamkeit dieser Übung macht sich bemerkbar, wenn Sie sie in 2-3 Sätzen mit mindestens 15 Wiederholungen durchführen..
Es gibt verschiedene Arten von Seitwärtsschwüngen. Jeder von ihnen hat seine eigene Amplitude und Komplexität. Alle diese Übungen für den inneren Oberschenkel wirken sich neben der Erarbeitung dieses Problembereichs auch positiv auf den Rücken, den äußeren Oberschenkel und auch das Gesäß aus. Mit ihrer Hilfe ist es möglich, "Reithosen" in kurzer Zeit loszuwerden.
Diese Übung wird in der folgenden Reihenfolge ausgeführt:
Diese Übung unterscheidet sich geringfügig in ihrer Komplexität von der vorherigen. Es wird in der folgenden Reihenfolge hergestellt:
Danach müssen Sie sich auf der anderen Seite umdrehen und die Übung in derselben Reihenfolge ausführen, jedoch mit dem anderen Bein..
Diese Übung wird in dieser Reihenfolge durchgeführt:
Die Übung wird auf jeder Seite 10-15 mal wiederholt.
Sie können jede der oben genannten Übungen abwechseln oder aus ihnen auswählen, was am akzeptabelsten ist und Ihren Wünschen entspricht. Jeder von ihnen trainiert nicht nur die inneren Oberschenkel, sondern auch die Gesäßmuskeln perfekt..
Sehr beliebt sind auch Yoga-Übungen zum Abnehmen des inneren Oberschenkels. Auf den ersten Blick scheint es nur so, als wären sie alle leicht. Sie benötigen tatsächlich viel Kraft und Energie. Die Wirksamkeit solcher Übungen zeigt sich nach einer kurzen Trainingszeit am inneren Oberschenkel..
Diejenigen, die daran interessiert sind, den inneren Oberschenkel aufzupumpen, sollten ihre Aufmerksamkeit auf eine wunderbare Yoga-Asana richten, die als Schmetterling bezeichnet wird. Es wird wie folgt durchgeführt:
Sie können Bewegungen für einige Minuten vollständig stoppen, indem Sie Ihre Hände auf die Hüften drücken. Solche Übungen für die inneren Muskeln des Oberschenkels helfen, Problembereiche nicht nur in den Oberschenkeln, sondern auch im Gesäß schnell zu bewältigen..
Dank dieser Übung ist es möglich, die Figur effektiv zu korrigieren und Fettablagerungen in den Oberschenkeln zu entfernen. Die Pose eines Schuhmachers erfolgt nach folgendem Prinzip:
Sie können die Übung erschweren. Um dies zu tun, sollten Sie beim Ausatmen die Arme nach vorne strecken und sich mit dem gesamten Oberkörper so weit wie möglich beugen, um die Füße mit Ihrer Brust zu berühren. Nach 5 Sekunden muss in die Ausgangsposition zurückgekehrt und ausgerichtet werden.
Diese Übung trainiert nicht nur die inneren Oberschenkel, sondern auch die Muskeln der Unterschenkel. Darüber hinaus wirkt es sich günstig auf das Urogenitalsystem, die Leistengegend und die Beckenmuskulatur aus..
Um eine edle Pose auszuführen, müssen die folgenden Schritte ausgeführt werden:
Die Übung wird einmal durchgeführt. In dieser Position müssen Sie mindestens 3 Minuten stehen..
Für Yogis ist die Pose der Perfektion eine der grundlegendsten. Mit seiner Hilfe ist es nicht nur möglich, den inneren Oberschenkel zu straffen, sondern auch die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems sowie des Nervensystems zu verbessern.
Die Technik zum Ausführen der Pose der Perfektion ist wie folgt:
In dieser Position müssen Sie mindestens 5 Minuten sitzen. Es hilft, das Nervensystem zu beruhigen und Problembereiche in den inneren Oberschenkeln loszuwerden..
Bevor Sie mit dem Haupttraining beginnen, müssen Sie alle Muskeln aufwärmen. Das Aufwärmen dauert 10 Minuten. Es kann springen, sich beugen, mit dem Schwingen der Beine laufen usw. Es ist wichtig, dass alle Muskeln beteiligt sind. Es ist unbedingt erforderlich, dieses Training mit Dehnung zu beenden..
Normalerweise wird ein solches Training im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt. Aber das Beste ist, dass sie im Freien gehalten werden sollten. Ein sauerstoffhaltiger Körper verdoppelt die Effektivität des Trainings. Wenn es nicht möglich ist, im Freien zu trainieren, muss der Raum zumindest vor den Übungen gut belüftet werden.
Nur durch Geduld, Ausdauer und die Durchführung der richtigen Übungen ist es möglich, überschüssige Fettablagerungen in den inneren Oberschenkeln in kurzer Zeit zu beseitigen und Ihre Figur perfekt zu machen. Ständiges Training und richtige Ernährung machen die Beine zu einem Objekt der Freude und des Neides.
Schlanke und elastische Beine sind eine wünschenswerte Eigenschaft vieler Frauen und auch bei Männern von unschätzbarem Wert. Übungen zum Trainieren der inneren Oberschenkel sind für die Entwicklung sportlicher Beine am wichtigsten.
Die Muskeln des Oberschenkels von innen sind am wenigsten am normalen Leben und sogar am sportlichen Lebensstil beteiligt. Die visuelle und körperliche Verfassung der Hüften hängt jedoch von ihrer Entwicklung ab..
Um das Innere zu trainieren, müssen sowohl Cardio-Übungen als auch Kraftbelastungen mit Gewicht durchgeführt werden..
Cardio-Workouts werden in einem aktiven Rhythmus (Laufen, Schwimmen, flottes Gehen usw.) durchgeführt und zielen darauf ab, überschüssiges Fett im ganzen Körper zu verbrennen.
Kraftbelastungen sind wiederum eher für ein hervorragendes Erscheinungsbild verantwortlich - sie fördern das Muskelwachstum, die weniger effektive Fettverbrennung, erhöhen die Ausdauer und die Kraft der Muskelgruppen.
Das Trainingsprogramm muss kombiniert werden und mit der Möglichkeit einer Änderung nach 3-5 Wochen, weil Der Körper gewöhnt sich an die empfangene Last und der Effekt wird weniger nützlich.
Cardio-Training kann jeden Tag durchgeführt werden, so dass der Trainingsprozess selbst mehr als 40 Minuten dauert: Nach Ablauf dieser Zeit beginnen alle Fettverbrennungsprozesse. Der größte Vorteil ist das morgendliche Training auf nüchternen Magen. Nach dem Schlafen verbrennt der Körper aufgrund eines Kaloriendefizits nach dem Schlafen 50% schneller Fett.
Kraftbelastungen müssen 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, wobei bei jedem Training eine Muskelgruppe trainiert wird. Es ist notwendig, ein Training mit einem Aufwärmen mit Ihrem eigenen Gewicht zu beginnen und dann Trainingsgeräte und Gewichte zu verwenden, jedoch mit einem Mindestgewicht, um das Fortschreiten der Belastungen zu beobachten. Das Training sollte aus 3-5 Übungen mit jeweils 5 Sätzen bestehen, zwischen denen 1-2 Minuten Pause liegen.
Die Übungen am inneren Oberschenkel müssen in einen wöchentlichen Trainingskurs unterteilt werden, dessen Anzahl und Art ausgewählt werden müssen, um Ihre Fähigkeiten, Ihre Gesundheit und Ihre körperliche Verfassung während der Muskelregeneration zu analysieren.
Übungen zum Pumpen der Innenseite des Oberschenkels:
Die Übungen müssen rational über den Trainingskurs für den inneren Oberschenkel verteilt werden, ohne den Körper zu überlasten. Vor dem Training muss ein vollständiges Aufwärmen durchgeführt und jedes Mal mit Dehnen beendet werden.
Das Dehnen nach dem Training gibt nicht nur dem Körper Flexibilität, sondern streckt auch die Faszie - das Muskelgewebe, das die Muskeln umhüllt. Diese Eigenschaft trägt zur schnelleren Wiederherstellung geschädigter Muskeln bei und wirkt auch nach harter Arbeit entspannend..
Die Kniebeuge ist die effektivste und isolierendste Übung, erfordert jedoch eine gute Dehnung der Hüften und der Leistengelenke. Übung beansprucht die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, die Quads und die Rückseite des Oberschenkels.
Wenn Sie Kniebeugen machen, müssen Sie:
Übungen am inneren Oberschenkel können auch in statischer Position an einem Ort liegend oder stehend durchgeführt werden.
Eine solche Trainingsübung ist die Abduktion der Hüfte zur Seite, bei der die Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Beine arbeiten..
Die Übung wird unter Beachtung der folgenden Techniken durchgeführt:
Die "faulste", aber nicht weniger effektive Übung ist die "Scheren" -Bewegung. Es wirkt auf den mittleren, unteren und schrägen Teil der Presse sowie auf den Oberschenkel und den Quadrizeps.
Wenn Sie die Scherenübung durchführen, müssen Sie:
Longe ist eine intensive Übung, die Fett verbrennt, Ihre Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskeln aufbaut und die Flexibilität in Beinen, Rücken und Bändern verbessert..
Seitliche Ausfallschritte werden wie folgt durchgeführt:
Übungen für den inneren Oberschenkel sollten Pumpbewegungen beinhalten, die darauf abzielen, Blut in die Muskeln und Bänder zu pumpen. Das Züchten im Simulator wird in einem Mehrfachwiederholungsmodus mit 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt.
Die Verdünnung erfolgt zu Beginn des Trainings nach dem Aufwärmen, um die Muskeln vollständig aufzuwärmen und mit Blut zu pumpen, oder mit der letzten Bewegung, um die Faszie zu dehnen und eine schnellere Erholung des Körpers zu gewährleisten, was zu Muskelwachstum führt.
Bei der Zucht müssen Sie folgende Empfehlungen beachten:
Das Springseil kann die Hüften nicht belasten und das Muskelwachstum anregen. Es wird jedoch empfohlen, diese Übung bei jedem Training anzuwenden, da Es ist eines der wirksamsten Mittel gegen Fett.
Nur 15 Minuten Springseil verbrennen 250 Kalorien, was einem Lauf von 3 bis 5 km oder 30 Minuten Schwimmen in einem Pool entspricht. Darüber hinaus verbessert sich die Arbeit des Herzens, der Blutgefäße, der Gehirnarbeit und des Stoffwechsels (Stoffwechsel).
Das Seil muss individuell ausgewählt werden, basierend auf der Höhe und Größe der Gliedmaßen. Sie können die erforderliche Länge überprüfen, indem Sie auf die Mitte des Seils treten und versuchen, Ihre Hände zu heben. Das optimale Niveau befindet sich am unteren Rand der Brust oder unter den Achseln.
| Wachstum | Länge |
| bis zu 160 cm | bis zu 2,5 m |
| 160-175 cm | 2, 6 - 2,8 m |
| 175-190 cm | 2, 8 - 3 m |
| +190 cm | + 3m |
Das Springen sollte schnell erfolgen und auf den Zehen und Wadenmuskeln landen, nicht auf einem vollen Fuß. Hochsprünge sind es auch nicht wert, weil Es kann Kniegelenke und Bänder beschädigen. Die beste Höhe ist ein Sprung von 2-3 cm über dem Boden, so dass das Seil unter Ihren Füßen verläuft, ohne sich an der Oberfläche festzuhalten.
Die Übung sollte mindestens 15 Minuten, idealerweise 40-65 Minuten, durchgeführt werden. Wenn nicht genügend Ausdauer vorhanden ist, werden die Sprünge in Ansätze unterteilt: nach Zeit oder nach Anzahl der Sprünge mit individueller Ruhe.
"Schwalbe" ist eine statische Übung, die die Wadenmuskulatur und den inneren Oberschenkel, die Koordination, das Gleichgewicht und den Vestibularapparat trainiert. Aufgrund seiner Einfachheit und des minimierten Traumas kann das Schlucken sowohl von Kindern als auch von älteren Menschen durchgeführt werden.
Die klassische Schwalbe umfasst nur 3 Ausführungsstufen:
Eine Schwalbe mit Schwerpunkt auf dem Knie wird in einer ähnlichen Version durchgeführt, jedoch nicht an geraden Beinen, sondern mit Fixierung an Handfläche und Knie. Diese Version trainiert zusätzlich das Gesäß und den unteren Rücken und erfordert weniger Gleichgewichtssinn, was der Übung Konzentration verleiht..
Die Schwalbe auf dem Bauch wird als die schwierigste Art der Statik aufgeführt, die eine gute körperliche Fitness und Flexibilität der Bandscheiben erfordert..
Die Übung wird unter strikter Einhaltung der Technik in mehreren Schritten durchgeführt:
Übungen am inneren Oberschenkel sollten stärker mit Gewichten durchgeführt werden. Um das ideale Erscheinungsbild zu erzielen, muss mindestens 1-2 Mal pro Woche im Fitnessstudio trainiert werden. Heimtraining mit freiem Gewicht verbessert Ihren Körper und hilft Ihnen, Fett zu verbrennen. Der größte Wert hängt jedoch vom Krafttraining und von den Maschinen ab..
Die effektivsten Fitnessübungen sind:
Während des Trainings werden 3-4 Übungen mit einer Pause von 4 Minuten verwendet. zwischen ihnen. Die Anzahl der Anflüge liegt zwischen 4 und 6, wobei 40 bis 60 Sekunden angehalten werden. Das gesamte Training sollte mindestens 40 Minuten dauern. und nicht mehr als 1,5 Stunden.
Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm sieht folgendermaßen aus:
Trotz der Vielfalt und Entwicklung von Fitnessstudios gibt es nur wenige effektive Simulatoren, die sich beim Training des inneren Oberschenkels bewährt haben..
Diese beinhalten:
Der Gymnastikball wird häufig in Fitness- und Heimtrainings eingesetzt. Nur ein Ball reicht aus, um Dutzende verschiedener Bewegungen auszuführen.
Einige der beliebtesten Hüftübungen sind:
Für Übungen am inneren Oberschenkel kann der Ball in verschiedenen Größen genommen werden, für Anfänger ist es jedoch besser, einen kleineren zu nehmen
Dank der Arbeit mit Ihrem eigenen Gewicht muss die Anzahl der Wiederholungen auf 15 bis 20 erhöht werden, um 5 bis 8 Ansätze durchzuführen. Ein wichtiger Punkt im Training ist die richtige Auswahl der Größe des Fitballs.
Es sollte basierend auf der Größe des Athleten ausgewählt werden:
Stretching sollte nach jedem Training vorhanden sein. Es reduziert Verletzungen, verbessert die Gelenkfunktion und entspannt die Muskeln nach längerer Anstrengung..
Um die Muskelregeneration zu beschleunigen und bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie folgende Übungen durchführen:
Professionelle Trainer sowie erfahrene Sportler im Bereich Fitness und Bodybuilding empfehlen, sich auf die Arbeit am ganzen Körper und nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren. Ihnen zufolge ist es unmöglich, "eine Sache" aufzupumpen, es ist notwendig, ein rationales Training des gesamten Körpers durchzuführen.
Die wichtigsten Faktoren, um das Ergebnis zu erzielen, sind: eine richtig aufgebaute Ernährung, die Einhaltung eines Trainingsplans, Schlaf und korrekte Technik sowie die Verwendung moderater Gewichte. Eine gut geplante Ernährung macht 60 Prozent oder mehr des Ergebnisses aus, und Trainings- und Körpermerkmale ergänzen nur alles andere..
Übungen, die auf den inneren Oberschenkel abzielen, sind in viele Kategorien und Verwendungszwecke unterteilt..
Bei richtiger Ernährung, Kombination von Training im Fitnessstudio und zu Hause sowie mit Cardio-Übungen und Stretching wird das Ergebnis nach einigen Trainingswochen sichtbar.
Artikelgestaltung: Mila Povelitsa
So entfernen Sie Fett vom inneren Oberschenkel:
Der innere Oberschenkel ist ein problematischer Körperteil, nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für schlanke Mädchen. Das Problem mit diesem Teil des Körpers ist, dass er im Alltag passiv funktioniert und die meisten Standardübungen zur Gewichtsreduktion oder zum Pumpen sich auf den Rücken und die Vorderseite der Oberschenkel konzentrieren, während die Muskeln des inneren Oberschenkels nur geringfügig beeinträchtigt werden..
Um eine Muskelgruppe zu trainieren, ist es ratsam, ihre Struktur zu kennen, um zu verstehen, wie genau es am besten ist, sie zu beeinflussen. Die innere Oberschenkelmuskelgruppe wird als Adduktor bezeichnet, da sie dafür verantwortlich ist, den Oberschenkelknochen nach innen zu bringen. In diesem Teil des Körpers befindet sich der Iliakalkammmuskel unten - der Kamm daneben der lange Adduktormuskel und der extremste in dieser Gruppe ist der dünne Muskel.
Das Programm zum Trainieren des inneren Oberschenkels kann sowohl kraftvoll als auch aerob sein. Außerdem müssen Sie Dehnübungen durchführen. Ein solcher Komplex kann helfen, unästhetische Fettablagerungen in diesem Bereich zu beseitigen, die Muskeln zu stärken, aufzupumpen und sie auch zu straffen. Wenn Sie Stretching in Ihr Kraftprogramm aufnehmen, können Sie bessere Ergebnisse erzielen..
Wenn Sie der Muskelgruppe der inneren Oberschenkel besondere Aufmerksamkeit schenken möchten, lohnt es sich, mehrere Übungen mit unterschiedlichen Belastungen auszuwählen und regelmäßig durchzuführen, kombiniert mit Cardio und Stretching..
Wichtig: Übungen sollten nicht einfach sein, aber Sie sollten nicht versuchen, die erste Lektion nachzuholen - Sie können einen der Muskeln beschädigen, die direkt am Gehen beteiligt sind.
Die Anzahl der Wiederholungen sollte groß sein, dh von 12 oder mehr. Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen ständig zu erhöhen, sobald Sie Ihre Komfortzone verlassen. All dies steht jedoch kurz bevor. Anfänger sollten einige andere wichtige Punkte beachten..
Wo soll ich mit den Übungen am inneren Oberschenkel beginnen? Um die richtigen Übungen für den inneren Oberschenkel auszuwählen, müssen Sie sich für das Ziel entscheiden:
Nachdem ein Mädchen oder eine Frau eine Reihe von Übungen für zu Hause ausgewählt hat, muss es das anfängliche Belastungsniveau bestimmen, das für sie akzeptabel ist. Ein ausgezeichneter Indikator ist die Anzahl der Wiederholungen der Übung, die die Muskeln unter Spannung setzen..
Wenn eine Frau nicht bereit ist, die gesamte Menge an Bewegung auszuführen, muss die Belastung reduziert werden. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, wird die Erhöhung der Last durch mehr Ansätze durchgeführt.
Übungen zum Abnehmen des inneren Oberschenkels sollten immer mit einem Aufwärmen von 10-15 Minuten beginnen. Dies schützt Sie vor möglichen Verletzungen und Verstauchungen. Sie müssen den Komplex beenden, indem Sie ihn 15 Minuten lang dehnen. Yoga-Übungen sind perfekt für diese Zwecke..
Am beliebtesten bei Anfängern zu Hause ist das einfachste Übungsprogramm. Es beinhaltet Übungen zum Abnehmen am inneren Oberschenkel und zum Trainieren mehrerer anderer Muskelgruppen. Die Bewegungen sollten 12-15 mal wiederholt werden..
Effektive Übungen für den inneren Oberschenkel zu Hause:
Sehr effektive innere Oberschenkelübungen sind alle Arten von Kniebeugen. Um "Sumo" oder "Plie" zu spielen, müssen Sie Ihre Beine so weit wie möglich spreizen, Ihre Fersen nach innen bewegen und Ihre Socken ausziehen. Machen Sie in dieser Position tiefe Kniebeugen. Sport stärkt die Muskeln der Oberschenkel, des Rückens und der Bauchmuskeln erheblich und wirkt sich auch direkt auf die inneren Oberschenkel aus. Wenn Sie zu Hause Kniebeugen machen, halten Sie Ihren Rücken gerade und atmen Sie richtig. Der Winkel der in der Hocke gebogenen Knie sollte 90 Grad betragen.
Sie können sowohl vordere als auch hintere und seitliche Ausfallschritte ausführen - am beliebtesten für das Training des inneren Oberschenkels. Die Grundregel ist, dass der Kniewinkel richtig sein sollte. Ausfallschritte mit Gewichten in den Armen sind besonders gut. Die zusätzliche Belastung hilft dabei, Fett viel schneller von den versteckten Oberschenkeln zu entfernen. Die Übung läuft reibungslos ab, da es wichtig ist, die Arbeit aller Muskeln zu spüren.
Die Seitenschwünge sind eine sehr effektive Übung für versteckte Oberschenkel, die zu Hause leicht durchzuführen ist. Dazu müssen Sie auf einer ebenen Fläche liegen, Ihre Beine im rechten Winkel anheben, sie seitlich spreizen, bis die Muskeln angespannt sind, Ihre Beine im rechten Winkel bringen und sie leicht kreuzen. Bewegungen müssen nicht in Eile ausgeführt werden, es ist wichtig, die Arbeit jedes Muskels zu spüren.
Diese Yoga-Übung eignet sich hervorragend zum Dehnen der inneren Oberschenkel zu Hause. Um aufzutreten, müssen Sie auf einer harten Oberfläche sitzen, die Knie beugen und die Füße in die Leistengegend bewegen. Mit Ihren Handflächen müssen Sie Ihre Füße drücken, Ihren Rücken strecken und versuchen, Ihre Knie auf den Boden zu legen. Während dieser Übung müssen Sie langsam atmen, versuchen, sich zu entspannen, und nicht vergessen, die Knie auf den Boden zu ziehen. Wenn Sie den Schmetterling regelmäßig zu Hause machen, können Sie die Muskeln in Problembereichen schnell straffen.
Die meisten Frauen, die Gewicht verlieren, sind daran interessiert, wie sie den prall gefüllten inneren Teil des Oberschenkels mit Kraftübungen entfernen können. Sie können nicht nur mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten, sondern auch Sportgeräte verwenden, die Ihr Training effektiver machen und Ihre Ausdauer beim Abnehmen verbessern. Für diese Zwecke können Sie sowohl Hanteln als auch Gewichte sowie ein Sportgummiband, einen Expander und einen Pilates-Ring verwenden..
Effektive Kraftübungen zum Abnehmen der inneren Oberschenkel:
Wichtig: Machen Sie keine schnellen Übungen, es ist die langsame Ausführung, die hilft, Fett zu entfernen, Muskeln zu straffen und den inneren Oberschenkel zu straffen.
Sie müssen kein Geld für eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio ausgeben, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln aufzubauen. Es reicht aus, zu Hause einen kleinen freien Bereich mit einer flachen Oberfläche zu finden, und Sie können mit der Arbeit beginnen. Welche Übungen können Sie den inneren Oberschenkel zu Hause aufpumpen?
Alle Arten von Kniebeugen, Ausfallschritten und Beinabduktionsübungen, die wir oben beschrieben haben, sind perfekt für zu Hause..
Wenn der Unterricht zu Hause keine Ergebnisse gebracht hat oder es schwierig ist, sich zu Übungen zu zwingen, sind die Türen von Fitnessstudios fast immer offen und mit Sicherheit für alle. Die Übungen für den inneren Oberschenkel im Fitnessstudio für Frauen sind mit Hilfe spezieller Simulatoren zum Trainieren der Adduktoren-Muskeln einfach durchzuführen. Darüber hinaus kann jede Übung zunächst unter Aufsicht von Fachleuten durchgeführt werden. Sie müssen jede Bewegung 12-15 Mal wiederholen..
Zu den Übungen zum Pumpen des inneren Oberschenkels in Fitnessstudios gehören:
Die innere Oberschenkelübung auf dem Fitball ist ein effektives Aerobic-Training, das mehrere Muskeln verwendet und sich hervorragend zum Abnehmen eignet. Versuchen Sie beim Erstellen eines Komplexes so viele Übungen wie möglich aufzunehmen, bei denen die Beine mit Gewichten in Form eines Balls arbeiten sollen. Die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-15 mal.
Übungen für den inneren Oberschenkel mit Hanteln sind universell und eignen sich sowohl für das Training im Fitnessstudio als auch für Heimübungen. Für Anfänger ist es besser, ein kleineres Hantelgewicht zu wählen, aber sich keinen großen Rabatt zu verschaffen. Zum Beispiel reichen 1,5 kg nicht aus. Wenn Sie Kraft haben, trainieren Sie mit Hanteln mit einem Gewicht von 3 kg.
Übungen zum Abnehmen des inneren Oberschenkels mit Hanteln können in verschiedenen Ansätzen durchgeführt werden, von denen jeder etwa 15 Wiederholungen aufweist.
Hantelkniebeugen:
Es gibt verschiedene Variationen der Hantel-Hocke. Um die Muskeln des ganzen Körpers zu stärken, kann eine Frau beim Kniebeugen ihre Arme mit Hanteln nach vorne oder zur Seite heben. Sie müssen sich an die richtige Atmung und einen geraden Rücken erinnern..
Ausfallschritte mit Hanteln in der Hand vorwärts:
Ausfallschritte müssen mit einem geraden Rücken durchgeführt werden. Ein Satz von 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen hilft, unnötiges Fett aus den Innenteilen zu entfernen. Während der Übung können Sie die Unterstützung verwenden.
Der Komplex kann auch andere Übungen enthalten, die oben im Unterpunkt "Krafttraining" beschrieben wurden..
Um zu Hause effektiv und schnell überschüssiges Fett am inneren Oberschenkel loszuwerden, kann ein Anfänger die kostenlose Hilfe der besten Trainer aus der ganzen Welt in Anspruch nehmen, die viele Videoübungen zur Selbstverwirklichung erstellen..
Video - Übungen zu Hause für den inneren Oberschenkel für Frauen: